Si Të Mësoni Të Ngriheni Herët Në Mëngjes Dhe Të Flini Mjaftueshëm, Duke Përfshirë Pa Një Orë Alarmi

2024 Autor: Bailey Albertson | [email protected]. E modifikuara e fundit: 2023-12-17 13:05

Çohuni herët dhe flini mjaftueshëm: misioni i mundshëm

Shumë njerëz e shohin ngritjen herët në një gjendje të fuqishme si një detyrë të pamundur. Megjithatë, nuk është kështu. Ju mund të mësoni të zgjoheni herët dhe akoma të ndiheni mirë me të.

Përmbajtja

• 1 Përfitimet e zgjimit herët

  1.1 Video: Pesë arsye për tu zgjuar herët

• 2 Si të mësoni të zgjoheni herët dhe të flini mjaftueshëm

  • 2.1 Përgatitja në mbrëmje

  • 2.2 Sa duhet të zgjasë gjumi

    • 2.2.1 Tabela: Kohëzgjatja e rekomanduar e gjumit sipas moshës
    • 2.2.2 Video: si të flemë si duhet

  • 2.3 Si të biesh në gjumë nëse nuk dëshiron të flesh fare

    2.3.1 Video: si të biesh në gjumë nëse nuk mund të flesh

  • 2.4 Gjërat për të bërë në mëngjes

Përfitimet e zgjimit herët

Të zgjohesh herët është një përbërës i rëndësishëm i efektivitetit personal. Natyra ka dekretuar që është herët në mëngjes, pas një pushimi të plotë natë, që trupi i njeriut është plot forcë dhe energji. Në atë kohë:

• aktiviteti i sistemit nervor është më i larti dhe të gjitha proceset në trup ndodhin më shpejt;
• vetëdije e qartë;
• ekziston një gjendje lehtësie dhe frymëzimi.

Prandaj, orët e mëngjesit janë koha më produktive për arritje të mëdha dhe detyra të vështira që mund të mos jenë zgjidhur në kohë të tjera të ditës. Zgjimi herët është gjithashtu i dobishëm për shëndetin. Trupi merr një lloj tronditjeje dhe sëmundjet zhduken.

Video: pesë arsye për tu zgjuar herët

Si të zgjoheni herët dhe të flini mjaftueshëm

Formula për energjinë e mëngjesit përbëhet nga dy terma, përmbushjen e të cilave ju garantohet një gjumë i mirë dhe do të përjetoni një rritje të forcës dhe energjisë.

• koha e saktë e gjumit;
• zgjimi i saktë.

Përgatitja në mbrëmje

Trupi i njeriut është projektuar në mënyrë që çdo aktivitet të jetë i mirë vetëm në një kohë të caktuar. Pra, orët e mbrëmjes përcaktojnë kryesisht cilësinë e gjumit, sa shpejt mund të bini në gjumë dhe sa mirë flini. Prandaj, vlen të bëhet qartë dallimi midis asaj që mund dhe nuk mund të bëhet në mbrëmje dhe menjëherë para gjumit:

• Ushtrime fizike. Sa më shumë të lëvizni dhe të ushtroni, aq më i mirë do të jetë gjumi juaj. Në 4-6 orët e fundit para se të shkoni në shtrat, është më mirë të mos bëni stërvitje intensive që zgjon trupin, por mund të bëni ushtrime të lehta aerobike ose asana të yogas. Opsioni më i mirë për aktivitetin fizik në mbrëmje është një shëtitje në ajër të pastër, në sajë të së cilës ju kaloni kalori shtesë dhe ngopni trupin me oksigjen.
• Vakti i fundit duhet të jetë jo më vonë se 4 orë para gjumit. Për një darkë të lehtë, perimet, mishi i zier ose peshku dhe produktet e qumështit janë të përshtatshme. Mund të pini një filxhan çaj bimor para gjumit. Një darkë e vonë dhe e përzemërt nuk ka kohë që të absorbohet nga trupi, gjë që çon në procese kalbëzuese në zorrët, depozitimin e toksinave, formimin e gazrave dhe gjumin e rëndë.
• Gjithashtu nuk rekomandohet të pini kafe, pije të gazuara, alkool para gjumit.
• Mos filloni gjëra interesante në mbrëmje - tundimi është shumë i madh për të mos u ndalur në kohë dhe për të vonuar kohën për të shkuar në shtrat. Më mirë të planifikoni të gjithë argëtimin në mëngjes. Kështu që, ju e motivoni veten të ngriheni herët dhe do të jetë më lehtë të zgjoheni në mëngjes.
• Përgatitni gjithçka që ju nevojitet për punët tuaja të mëngjesit në mbrëmje. Për shembull, nëse keni ndërmend të kujdeseni për shëndetin tuaj dhe po shkoni për një vrapim mëngjes në park, përgatitni një tuta dhe atlete në mbrëmje në mënyrë që të visheni shpejt në mëngjes dhe të mos humbni kohë të çmuar duke u përgatitur.
• Mos përdorni pajisje elektronike të paktën një orë para gjumit. Drita nga ekranet e kompjuterëve, TV-ve, telefonave irriton retinën e syrit, ndikon negativisht në cilësinë e gjumit dhe shkallën e fjetjes. Bettershtë më mirë në këtë kohë të lexoni një libër në letër, të dëgjoni muzikë të qetë ose të meditoni.
• Një banjë e ngrohtë relaksohet mirë dhe ndihmon për të fjetur. Nëse gjatë ditës kishte shumë aktivitet fizik, mund të shtoni kripë deti ose shkumë në ujë. Në mënyrë efektive lehtëson tensionin e muskujve.
• Ventiloni zonën para gjumit. Në sezonin e ngrohtë, është më mirë të flemë gjithë natën me dritaren e hapur.

Sa duhet të zgjasë ëndrra

Çdokush mund të zgjohet herët në mëngjes në gjumë. Në mënyrë që të krijoni një zakon dhe të ndiheni mirë kur ngriheni herët, duhet t'i përmbaheni dy rregullave:

• ngrihuni në të njëjtën kohë;
• fle aq sa zgjatja e gjumit lejon trupin të pushojë.

Kur nuk fle mjaftueshëm, mëngjesi nuk është kurrë i mirë

Kohëzgjatja e gjumit mund të ndryshojë në varësi të moshës, kohës së gjumit dhe zgjimit. Shumica e të rriturve u duhet 7-9 orë gjumë për të pushuar mjaftueshëm. Kjo kohë është mjaft e mjaftueshme që adenozina, e cila prodhohet në trup gjatë zgjimit dhe bën që ndjenja e lodhjes të degradohet plotësisht. Të flesh më pak se numri i orëve në ditë mund të ndikojë negativisht në produktivitet. Dhe kur fle më pak se 6 orë në ditë për një kohë të gjatë, në trup shkaktohen procese negative, të cilat çojnë në përkeqësim të sëmundjeve kronike dhe rrisin rrezikun e sëmundjeve të reja.

Duhet të kihet parasysh se gjatë periudhës nga ora 11 deri në 3 të mëngjesit dhe vetëm gjatë gjumit, në trup prodhohet melatonina, e cila është përgjegjëse për shëndetin dhe jetëgjatësinë, rikthen forcën fizike dhe mendore. Prandaj, në mënyrë që të bëni gjumë të mjaftueshëm dhe të ndiheni mirë, duhet të shkoni në shtrat deri në orën 11 pasdite.

Tabela: Kohëzgjatja e rekomanduar e gjumit sipas moshës

Mosha	Kohëzgjatja e gjumit ditor në orë
0-3 muaj	14-17
4-11 muaj	12-15
1-2 vjet	11-14
3-5 vjet	10-13
6-15 vjeç	9-11
14-17 vjeç	8-10
18-64 vjeç	7-9
mbi 65 vjeç	7-8

Video: si të flemë siç duhet

Si të flini nëse nuk doni të flini fare

Problemi kryesor i njerëzve që kalojnë në një regjim të ri të gjumit është se ata nuk mund ta detyrojnë veten të shkojnë në shtrat më herët (ose të bien në gjumë) dhe, në përputhje me rrethanat, nuk mund të ngrihen më herët. Me një problem të tillë, mund të përdorni teknika të veçanta për të rënë shpejt në gjumë:

• Mbyllni sytë dhe imagjinoni se jeni shtrirë në breg të detit, liqen ose në një pastrim pylli. Merrni parasysh me kujdes çdo detaj të figurës së marrë, por përpiquni të mos kryeni një monolog të brendshëm.

  

  Vetë-trajnimi në natyrë ju ndihmon të bini në gjumë më shpejt

• Përqendrohuni në frymëmarrjen tuaj. Merrni frymë thellë përmes hundës tuaj për 4 sekonda. Mbajeni frymën për 6 sekonda. Pastaj merrni frymë ngadalë përmes gojës për 8 sekonda. Falë këtij ushtrimi, rrahjet e zemrës normalizohen dhe truri do të marrë një sinjal se është koha për të fjetur.

• Futuni në një pozicion të rehatshëm gjumi. Mbylli syte. Rrokullisni nxënësit lart nën qepallat e mbyllura. Do të bini në gjumë për 1-2 minuta.

  

  teknika e fundit përdoret me sukses në shërbime speciale, ku nuk ka kohë për t'u marrë me pagjumësinë

Video: si të biesh në gjumë nëse nuk mund të flesh

Çfarë të bëjmë në mëngjes

Për t'u zgjuar më shpejt në mëngjes dhe menjëherë të akordoni trupin në një humor të gëzuar, ndiqni këto këshilla:

• Pini një gotë me ujë të ngrohtë për të filluar trupin. Kafeja, në kundërshtim me bindjen popullore, nuk ia vlen të pihet. Kjo pije me të vërtetë ngacmon sistemin nervor dhe rrit energjinë, por vetëm për një kohë të shkurtër (efekti maksimal zgjat jo më shumë se 4 orë). Dhe pastaj (në 12-16 orët e ardhshme) vjen një hangover kafeje, e cila karakterizohet nga një rënie e përgjithshme e vitalitetit dhe aktivitetit mendor.

  

  Një gotë ujë lëshon trupin

• Hapni dritaren dhe lini dhomën të ajrosë pak. Ajri i pastër shpejt do të largojë përgjumjen.

  

  Ajri i freskët në mëngjes energjizohet

• Ushtrimet janë të mira në mëngjes dhe efekti dyfishohet. Por nuk rekomandohet të merreni me ushtrime të fuqishme, kështu që mund të bëni shtrirje, asana të yogës ose pak gjimnastikë.

  

  Ushtrimet në natyrë janë fillimi më i mirë i ditës

• Një dush me kontrast do të rrisë tonin e muskujve dhe do të forcojë.

Pavarësisht nga dashuria e shumë njerëzve për të filluar mëngjesin me një vrapim, ia vlen të dini për rreziqet që mund të shoqërojnë aktivitetet e mëngjesit. Fakti është se gjatë gjumit dhe pas zgjimit, disa procese në trup ngadalësohen ose ndalohen plotësisht, gjaku është i trashë dhe nyjet janë të ftohta. Një ngarkesë e mprehtë pas zgjimit mund të shkaktojë një rritje të presionit të gjakut, rrahjeve të zemrës dhe të ndikojë negativisht në punën e zemrës dhe nyjeve. Prandaj, vrapimi i mëngjesit duhet të fillojë 40 minuta pas ngritjes, d.m.th. kur trupi tashmë është zgjuar plotësisht. Bazuar në sa më sipër, për një zgjim efektiv dhe të sigurt, shtrirja e butë, gjimnastika, ushtrimet, të cilat veprojnë gradualisht, janë më të përshtatshme për ne.

Kështu që, të ngrihesh herët në mëngjes dhe të ndihesh i energjisë nuk është aq e vështirë. Gjëja kryesore është të gjeni kohën tuaj të gjumit, si dhe të hyni dhe dilni nga gjendja e gjumit në mënyrë korrekte. Sa kohë flini dhe si zgjoheni?